您好,欢迎访问红宝石官方网站hbs16第三附属医院!

就诊服务

医院动态

您所在的位置: 首页 >>健康科普 >>健康知识

科学健走丨标准的健走姿势是怎样的?

发布时间:2020-09-09
字号:+-14
浏览次数:

  健走时,采用标准健走姿势至关重要。一方面,可以在持续健走的过程中,获取更佳的健身体验;另一方面,可以避免运动损伤,增强锻炼效果,在健康路上走得更长远。

  正确健走动作的要领是:

  身体直立

  健走时,身体直立,目视前方;挺胸收腹,肩部放松,避免耸肩;在健走过程中,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

  曲臂摆动

  双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90°左右;双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”(即在摆臂过程中:向前摆动时,手不超出肩部位置;向后摆动时,手不低于腰部位置)。

  中轴扭转

  健走过程中,在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,可有效锻炼腰腹部,降低慢性病风险。

  大步走

  健走步幅与健走的运动效果是呈正相关的,也是因人而异的。健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;同时,大步走可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。

  均匀呼吸

  健走是一项有效的有氧运动,所以在运动过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入(体内氧气含量增加,燃脂、代谢等速度也会相应提升)。

  常见错误动作

  身体难以保持直立

  在健走过程中,不要低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等。这样,颈部、背部和腰部肌肉会承受更大的压力,久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或者损伤。

  快速健走后急停

  快速健走后如果突然停下休息,没有徐步缓冲,也没有拉伸和放松,不利于体内乳酸的排除,更不利于髋、膝、踝等关节的保护,容易造成运动损伤。

  憋 气

  憋气时人体能发挥出更大的力量,所以在健走完成后期或爬坡过程中,会出现憋气现象。但是,这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的,憋气现象如果频发会加重身体负担,致使乳酸堆积,血压升高等。


  标准姿势口诀

  抬头挺胸缩小腹,

  双手微握放腰部,

  自然摆动肩放松,

  迈开脚步向前行,

  脚内侧呈一直线。